平時(shí)家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，可能眾說(shuō)紛紜，卻說(shuō)不清楚具體原因。畢竟食用油的種類實(shí)在太多了：花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油等。食用油到底應(yīng)該怎么選？其實(shí)換著吃更健康。

食用油時(shí)常換著吃更有營(yíng)養(yǎng)

我們平時(shí)用的食用油可分為植物油和動(dòng)物油，常見(jiàn)的植物油有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；常見(jiàn)的動(dòng)物油有豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。

脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)是甘油三酯，就是一個(gè)甘油分子上連接著三個(gè)脂肪酸。根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，脂肪酸又分為兩大類——飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。不同的食用油最主要的區(qū)別就是這些脂肪酸的組成會(huì)有所不同。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些。也就是說(shuō)，動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優(yōu)先選擇植物油。

根據(jù)上圖可以發(fā)現(xiàn)，常見(jiàn)的食用油單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的含量相差較大，很難找到完全符合三種脂肪酸平均組成的單一油脂，而長(zhǎng)期食用單一油脂，可能會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)平衡。

所以食用油建議優(yōu)先選擇植物油，并時(shí)常換著吃，這樣可以達(dá)到比較完善的結(jié)構(gòu)。但有兩種植物油不要選——椰子油和棕櫚油，因?yàn)樗鼈兊娘柡椭舅岷勘葎?dòng)物油還高，接近或超過(guò)80%。

選食用油還要看“煙點(diǎn)”

平時(shí)用油炒菜的時(shí)候，還有一個(gè)直觀且讓很多人頭疼的感受——冒煙。在油的加熱過(guò)程中，開(kāi)始冒煙的溫度叫作“煙點(diǎn)”。當(dāng)油冒煙的時(shí)候，油煙里會(huì)含有丙烯醛，對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用。除此之外，油煙與空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會(huì)增加患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

在做飯的時(shí)候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點(diǎn)的油。比如，爆炒煎炸的時(shí)候溫度高，選擇用煙點(diǎn)高的油；涼拌溫度低，可以選用煙點(diǎn)低的油；或者直接選用煙點(diǎn)高的油，因?yàn)闊燑c(diǎn)越高，可使用的范圍就越廣。

鏈接：分辨煙點(diǎn)小妙招

食用油煙點(diǎn)的高低與油脂的加工工藝息息相關(guān)，通常“精煉”過(guò)的植物油煙點(diǎn)更高。這是因?yàn)橛椭?jīng)過(guò)精煉之后可以去除其中可能存在的雜質(zhì)，大大提高煙點(diǎn)。比如大豆和花生的粗油煙點(diǎn)在160℃左右，而精煉之后能夠達(dá)到230℃以上。

如果看到“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”字樣的油，就不要用來(lái)炒菜、油炸等對(duì)溫度要求比較高的烹調(diào)方式。因?yàn)樗鼈儧](méi)有經(jīng)過(guò)精煉處理，油里有很多的多酚等抗氧化物質(zhì)，味道很香，但煙點(diǎn)就比較低，可用于涼拌。

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