中南大學(xué)的研究人員于2024年8月在《美國醫(yī)學(xué)會雜志內(nèi)科學(xué)》上發(fā)表的研究顯示，增加植物脂肪攝入量，與總體死亡率和心血管疾病死亡率降低相關(guān)；而富含動物脂肪的飲食，與總體死亡率和心血管疾病死亡率升高相關(guān)。

相對而言，日常吃植物油更健康一些。

家用油到底該怎么選

1.大豆油

推薦指數(shù)：★★★★

主要以人體必需脂肪酸亞油酸為主，也是α-亞麻酸的不錯來源。大豆油中特有的微量營養(yǎng)素很多，磷脂、胡蘿卜素、維E、甾醇等。

2.菜籽油

推薦指數(shù)：★★★

在植物油中，菜籽油的多不飽和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵花籽油，但明顯高于橄欖油和棕櫚油。微量營養(yǎng)成分中維E雖然總量比大豆油中的少，但是維E中活性最強的α-生育酚卻比大豆油中高。另外，菜籽油還是唯一含有菜油甾醇的植物油。

但是由于菜籽油中的芥酸和芥子苷對人體的不健康作用尚沒有定論，總體營養(yǎng)價值略打折扣。

3.花生油

推薦指數(shù)：★★★★

含不飽和脂肪酸80%以上，脂肪酸配比較合理，其中的油酸含量僅次于橄欖油和茶籽油，比大豆油、葵花籽油高，缺點是缺乏α-亞麻酸。

4.玉米油

推薦指數(shù)：★★★★

玉米油來自玉米胚芽，其中飽和脂肪酸含量比葵花籽油高，比花生油低，不飽和脂肪酸含量較高，其中以亞油酸為主，其次是油酸。

它的營養(yǎng)價值不僅在于它是必需脂肪酸和維E的來源，更重要的是玉米油中還含有豐富的植物甾醇和維E。

5.稻米油

推薦指數(shù)：★★★★

富含不飽和脂肪酸，以油酸和亞油酸為主，比較均衡。此外還富含谷維素、植物甾醇和維E。其中，維E中也為抗氧化性強的α-生育酚，另外稻米油中還含有0.3%的角鯊烯。

對于老年人和亞健康人群，富含谷維素的稻米油是不錯的選擇。

6.橄欖油

推薦指數(shù)：★★★★

含大量單不飽和脂肪酸，初榨橄欖油中含有很多生物活性成分，如橄欖多酚、角鯊烯、綠原酸、維生素E、胡蘿卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

7.棕櫚油

推薦指數(shù)：★★

棕櫚油雖不像其他植物油常出現(xiàn)在廚房，但在方便面、快餐、烘焙等食品工業(yè)占有一席之地。憑借氧化穩(wěn)定性高、耐煎炸等特性，常被用來代替動物油，沒有膽固醇的煩惱。

同時，棕櫚油富含維E、輔酶Q10、β-胡蘿卜素等。盡管這些組分的含量不到總油脂組分含量的1%，但它們對棕櫚油的穩(wěn)定性及質(zhì)量卻起著至關(guān)重要的作用。

8.油茶籽油

推薦指數(shù)：★★★★

單不飽和脂肪酸含量高于橄欖油，被譽為“東方橄欖油”。

油茶籽油富含單不飽和脂肪酸，還含有豐富的維E、維D、胡蘿卜素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油所沒有的特定生理活性物質(zhì)——茶多酚。同時，油茶籽油不含芥酸，易于人體消化吸收。

9.亞麻籽油

推薦指數(shù)：★★★★

富含α-亞麻酸，它和亞油酸一樣，是人體必需的脂肪酸。此外，α-亞麻酸是EPA和DHA的前體物質(zhì)，有助于大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育。

但由于亞麻籽油易被空氣氧化變質(zhì)，需低溫保存，食用時不宜加熱，并在開蓋后盡快吃完。

10.葵花籽油

推薦指數(shù)：★★★

脂肪酸營養(yǎng)和大豆油類似，飽和脂肪酸含量極少，以亞油酸為主，只是缺乏α-亞麻酸?？ㄗ延椭猩樱ňSE）含量約為600-700ppm（毫克/升），且95%以上為具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。

3類油每天多吃一點

風(fēng)險就高一分

只要是質(zhì)量合格的油都是可以安心食用的，但注意，這幾種油真的不建議吃：

1.開封超過3個月的油

很多人的固有認知當中，不管食用油開封了多久，只要沒過保質(zhì)期就都能吃。但其實這個認知是錯誤的。

雖然說食用油沒過保質(zhì)期，但是開封太久，會增加油脂感染霉菌的風(fēng)險；而且如果沒有做好密封處理，油脂與空氣當中的氧氣接觸，會發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生一些氧化產(chǎn)物。

進食含有超標微生物、黃曲霉毒素以及部分氧化產(chǎn)物的食用油，很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉等中毒反應(yīng)，嚴重的還可能危及生命。

所以，勸大家盡量不要食用開封超過3個月的食用油，平時盡量購買小瓶裝的油。

2.反復(fù)煎炸的油

生活中很多家庭都有這樣的習(xí)慣，就是炸完食物之后，會用剩下來的油繼續(xù)炸東西，或是炒菜等。但反復(fù)煎炸的油是很容易產(chǎn)生致癌物的，如苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用，會給健康埋下隱患。

另外，食用油反復(fù)使用的情況下，還會產(chǎn)生大量的反式脂肪酸，它不僅會導(dǎo)致發(fā)胖，還會增加患心血管疾病、老年癡呆等的概率。

3.一些小作坊的“自榨油”

有不少家庭喜歡吃自榨油，認為這種食用油的口感會更加濃厚，味道也會更香。但實際上，有些自榨油存在安全隱患。

早前有多個糧油店被查出自榨油黃曲霉毒素含量超標，一方面是因為他們用的原材料有可能是已經(jīng)發(fā)霉、變質(zhì)的；另一方面是因為生產(chǎn)環(huán)境很差，機器也比較臟，而且還沒有經(jīng)過精煉，無法徹底去除雜質(zhì)和有害物質(zhì)。

健康吃油記住這幾點

1.植物油要換著吃，也可適當食用調(diào)和油

調(diào)和油并非簡單地將幾種油調(diào)和在一起那么簡單，制油工業(yè)上在調(diào)和前要檢測各油種中的脂肪酸、微量營養(yǎng)物質(zhì)，并排除“壞蛋因子”，減少油脂氧化。不建議自己在家調(diào)，否則不僅口味和營養(yǎng)很難保證，而且可能有安全風(fēng)險。

2.選植物油時，可看身體狀況和飲食習(xí)慣

對于日常飲食沒有偏好的健康家庭，大豆油、葵花籽油是經(jīng)濟實惠又健康的食用油；

對于平時吃海鮮類比較少的人群，適當?shù)爻詠喡樽延蜁行аa充n-3脂肪酸；

對于三高人群，可以在橄欖油、茶籽油、稻米油、花生油、玉米油、亞麻籽油這幾類油中換著吃。其中豐富的脂肪酸和微量的營養(yǎng)素對預(yù)防心腦血管疾病都是有幫助的。

3.每日油攝入量：25—30克

《中國居民膳食指南》指出，烹調(diào)油每日推薦攝入量為25—30克，但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國八成家庭每天攝入食用油量超標。

推薦多用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，同時少吃油炸食品。

4.油溫別過熱

不少家庭習(xí)慣等到油鍋冒煙時再放菜，此時油溫已超過200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯等有毒物質(zhì)。

烹調(diào)時，油溫應(yīng)控制在150℃—180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了，也可以采取熱鍋冷油的方法。

5.謹慎儲存

在購買油壺時，最好選擇不透明的玻璃或者瓷質(zhì)的，可以有效防止紫外線照射。且存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。

另外，油壺內(nèi)的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因為舊油和新油混雜，會加速新油的氧化。

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